Dicas de alimentação e exercícios funcionais para os dias de folia

Vai viajar no Carnaval? Curtir a folia ou só aproveitar o feriadão para descansar longe do caos da cidade grande? Independente onde estiver, seja no hotel, casa de praia ou uma chácara relaxando em meio à natureza é possível continuar com o ritmo saudável mesmo longe de casa. 

A digital influencer fitness Analu Lourenço e especialistas reuniram dicas que vão ajudar quem está buscando reorganizar a rotina para preparar o físico e curtir o feriado com saúde e disposição.

Analu garante que ainda dá tempo de por aquela meta de final em prática e se animar com a chegada do feriado mais animado que tem para os brasileiros. "Essa animação ajuda a dar um gás a mais e faz deixar de lado, de uma vez por todas, aquela preguicinha que vem das férias de janeiro e pós-festas de final de ano”, comenta a digital influencer fitness. Adepta de um estilo de vida saudável e sempre buscando manter a forma ideal, nesta época do ano, ela costuma fazer uma combinação de exercícios focados em resistência. 

“Gosto de aumentar minha rotina nas aulas de spinning e nos treinos de musculação, mas nada melhor do que o acompanhamento de um profissional da área para instruir naquilo que cada um precisa melhorar individualmente”, destaca. 

Se você faz parte do grupo de pessoas que ainda não pratica exercícios regularmente, acredite: isso não é uma barreira para sua preparação para o Carnaval! 

“Se uma pessoa considerada sedentária inicia um programa de treinamento, ela terá resultados muito mais rápidos do que aqueles já condicionados, que estão próximo da sua máxima capacidade física”, diz Alfredo Consorti, personal trainner. 

Vale ressaltar que somente um profissional de Educação Física possui a qualificação necessária para orientar e prescrever qualquer tipo de treinamento, de acordo com a aptidão e o condicionamento físico, a idade e o sexo do praticante. Ainda assim, o preparador diz que é possível praticar exercícios em casa, desde que sejam seguidas algumas orientações. “Caso você tenha conhecimento, adquirido por meio de informação médica ou por experiência própria, de algum motivo que o impeça de fazer atividade física, como, por exemplo, dor do peito, problemas nos ossos ou pressão alta, faça uma avaliação médica antes de começar”, recomenda. 

Feito isso, é só dar o start. “Use roupas adequadas e não se esqueça do aquecimento prévio. Depois, é só manter a frequência dos seus treinos, sempre tendo a máxima atenção com a execução dos exercícios. Se eles não estiverem sendo feitos de maneira correta, você corre o risco de sofrer lesões, além de não obter os resultados desejados”, alerta. 

Alfredo propõe alguns exercícios simples, para se praticar cinco vezes na semana, em casa e sem a necessidade de aparelhos. Confira cada um deles:

Exercício 1 - Burpee + corrida: três séries. A cada burpee, intercalar com 40 segundos de corrida.

Exercício 2 - Burpee parcial + suicídio: três séries.

Exercício 3 - Burpee + salto no step: três séries de 30 segundos.

Exercício 4 - Abdominal com elevação de tronco: três séries de 15 repetições.

Exercício 5 - Abdominal borboleta: três séries de 15 repetições.

Exercício 6 - Abdominal com elevação alternada das pernas: de três a quatro séries de 15 repetições. 

Exercício 7 - Agachamento com salto: três séries de 15 repetições. 

Exercício 8 - Agachamento: três séries de 15 repetições. 

Exercício 9 - Afundo alternado: de três a quatro séries de 10 repetições, cada lado.

Exercício 10 - Agachamento unilateral: de três a quatro séries de 10 repetições, cada lado.

Exercício 11 - Flexão de braço com apoio nos joelhos + elevação lateral: de três a quatro séries de 15 repetições. 

Exercício 12 - Supino vertical com haltere* + desenvolvimento com haltere: de três a quatro séries de 15 repetições. 

Exercício 13 - Tríceps com hiperextensão de ombros com haltere + tríceps testa com haltere: de três a quatro séries de 15 repetições. 

*Caso não tenha haltere em casa, você pode substituir com garrafas pets cheias de água ou areia. 

Tão eficaz para a preparação para o Carnaval quanto à prática de exercícios físicos, é a alimentação balanceada, que, além de auxiliar nos resultados dos treinos, fornece resistência suficiente para que o organismo funcione corretamente durante os dias de festa. 

Segundo Dr. Fábio Pizzini, médico pós-graduado em Nutrologia Esportiva e especialista em Nutrição Avançada, da clínica Ápice Medicina Integrada, de Sorocaba (SP), a rotina alimentar de preparação para o Carnaval deverá privilegiar alimentos que geram energia, ou seja, aqueles ricos em carboidratos, como cereais, grãos e massas. 

A dica é dar preferência aos integrais, pois seu processo digestivo é mais lento e a liberação dos nutrientes para a corrente sanguínea é feita de forma gradual. Proteínas com baixo teor de gordura também devem estar no cardápio pré-folia, como peito de frango, peixes e carnes vermelhas magras, de preferência assados ou grelhados. “As refeições devem ser leves, evitando o excesso de gorduras e alimentos de difícil digestão. Também é preciso ter atenção para não deixar de lado as gorduras boas, como as sementes oleaginosas, a exemplo da castanha-de-caju, castanha-do-pará e amêndoas, além do azeite de oliva extravirgem e do abacate, que exercem importante papel no fornecimento de energia e na manutenção da integridade celular”, orienta o nutrólogo. 

A ingestão de frutas e verduras também é indispensável, uma vez que alimentos ricos em vitaminas, minerais e compostos ativos auxiliam na manutenção da saúde e ajudam a entrar em um ritmo mais acelerado. Frutas, como manga, mamão, maçã, banana, uva, abacaxi, maracujá e melão, que são ricas em potássio e em vitamina C, são essenciais para um eficiente trabalho de contração muscular. Os vegetais da família das crucíferas, como couve, brócolis, couve-flor e repolho, além de serem fontes de fibras, são ricos em micronutrientes, como ácido fólico, vitaminas C, E e K e contêm importantes substâncias antioxidantes, que protegem as células contra os radicais livres. 

Durante e pós-folia

Dr. Fábio aconselha que os foliões consumam entre dois e três litros de água, por dia, já que o calor e o consumo de bebidas alcoólicas podem levar facilmente à desidratação. 

A água de coco pode ser uma importante aliada nesse momento, uma vez que, além de hidratar, é fonte importante de sais minerais. Vale ressaltar que a alimentação fracionada, evitando-se grandes períodos em jejum, é a melhor estratégia para enfrentar os dias de folia. 

Já, a dica para o pós-carnaval, fica por conta de Analu, que adora se jogar no samba. “Depois de curtir muito, nada melhor do que meditação e alongamento. Faço isso e é revigorante”, revela a digital influencer fitness. 

Imagens: Divulgação